睡前想什么会影响睡眠？ 专家这么说

很多人在睡觉前都会东想西想，甚至想到睡不着，或是睡不好。有专家说，睡觉前想什么会影响睡眠的好坏。为了能在晚上有充分的休息，你应该留意你在睡觉前都在想什么以及如何改善。

澳洲蒙纳许大学（Monash University）大脑与心理健康副教授杰克森（Melinda Jackson）和墨尔本大学（The University of Melbourne）睡眠心理学家米克里姆（Kathryn Meaklim）在The Conversation网站撰文说，睡得好和睡不好的人，在睡觉前想的事情有很大的不同。

有研究显示，睡得好的人说，他们在入睡时大多经历与视觉相关的图像（看到人或物体）以及做梦般的体验。他们可能比较少有条理的想法，而且有比较多幻觉般的体验，例如想像在真实世界中参加某些活动。

而有失眠症的人在睡觉前的思维比较不是视觉的，而且集中在规划和解决问题上。相较于睡得好的人，睡不好的人想的事情比较不愉快，较少是随机想的。

此外，有失眠症的人也比较可能在尝试入睡时对于睡觉本身感到压力，进而形成恶性循环，越想睡越睡不着。

有失眠症的人经常说，他们在就寝时担忧、计划或想着重要的事情，或是专注于某些问题或环境中的噪音，因而难以入睡。

不幸的是，所有这些睡前的心理活动都会阻碍人们入睡。有研究发现，即便平时睡得好的人，在遇到压力时（例如隔天要做口头报告）也会睡不好，甚至中等程度的压力就会影响睡眠。

杰克森和米克里姆表示，有一些技巧可以改变睡前思维的方式和内容，减少认知激发（cognitive arousal）或以比较愉快的内容来取代不愉快的。这些技巧称为“认知再专注”（cognitive refocusing）。

“认知再专注”系由美国心理学研究人员格利斯（Les Gellis）所开发，它是在睡觉前用愉快的想法来让自己转移注意力的方法。它很像社交媒体用户介绍的“假场景”（fake scenarios），但要诀是要想一个不是太有趣的场景。