坚果入菜10妙招 营养升级 口感更丰富

很少有食物能像坚果一样，用途广且令人满意，一天三餐随时可将坚果加入饮食中，提升菜肴的口味，并提供纤维质、蛋白质和健康的脂肪。美国食品药物管理局也鼓励大众每天吃坚果，或可预防心脏病。许多知名的健康饮食法如地中海饮食法，早就将坚果纳入三餐膳食中。建议大家可以试着用坚果做成坚果起司蛋糕、坚果饮、坚果炸鸡、坚果炖菜等。

通常我们都将坚果归为同一类，其实每种坚果各有不同的风味特征和适用性，以杏仁来说，它具有淡淡的甜味，适合制作格兰诺拉能量棒（granola bar）或者自制蛋白质能量棒，而腰果则有浓郁的奶油味，适合搭配咸咸的起司风味。

健康网站healthline的专家说，坚果的健康脂肪含量高，碳水化合物含量低，同时也是多种营养素的重要来源，像是维生素E、镁和硒。不只这些，坚果还含有植物蛋白质和膳食纤维。

因此，美国食品药物管理局允许在坚果的包装上标示一个健康声明：科学证据显示，但并未证明，在低饱和脂肪和低胆固醇的饮食中，若每人每天食用1.5盎司的各类坚果，可能降低罹患心脏疾病的风险。这则声明也是为了鼓励大众每天吃坚果，以便预防心脏疾病。

许多知名的健康饮食法如地中海饮食法，早就将坚果纳入三餐膳食中。当我们跳脱思想的框框，不再只是把坚果当成零食，而是将它们加入料理的食谱中，那么到底该怎么烹调以坚果为食材的营养美味料理呢？

将坚果加入早餐的奶昔中是摄取重要营养素的好方法，比如把亚麻籽磨成粉，再放入香蕉、冷冻莓果和咸优格（kefir）打成奶昔，最后撒入杏仁片，此时完全感觉不出亚麻籽和杏仁片的坚果味，建议加入满满一汤匙的亚麻籽，便可摄取更多omega-3脂肪酸和纤维质。

晚餐吃得太饱、太油腻，饭后想来点清淡的甜点，或许这道烤杏仁、盐味焦糖起司蛋糕可以满足你的需求。盐味椰枣焦糖做蛋糕底座，并且层层铺叠烤杏仁片，再将浸泡过夜的腰果、无糖杏仁奶、椰子油、香草豆荚、肉桂、杏仁酱打成丝滑、奶油状的蛋糕糊。起司蛋糕冷藏8小时后便可食用。

如果你是开心果的爱好者，那么可以试试开心果起司蛋糕。奇妙的绿色蛋糕是把开心果去壳打碎后做成蛋糕面糊，完美地搭配杏仁粉和杏仁香精，再用无糖椰丝和马卡龙饼干做蛋糕底座。开心果起司蛋糕既可单独吃，也可搭配巧克力、樱桃，或烤杏仁片，总之将开心果、椰子、杏仁、樱桃和巧克力全部融合在一起，真是出奇的美味。

很难想像有人会因为想吃派皮，而去做派饼或水果塔，但是如果是用坚果做成的派皮，可能就会改变这一点，而且坚果派皮搭配各种水果馅料都很对味。例如，用核桃、杏仁粉和椰子粉取代面粉做成派皮，烘烤过后派皮会散发自然清新的椰子香味，派皮内的馅料则是自制的蓝莓奇亚籽果酱。