蛋白质补错死亡风险增！防肌肉老化1种食物不可少

有研究称，肉类、鸡蛋和奶制品摄入量高的饮食习惯，对健康的危害可能与吸烟一样，65岁以下的人如果大量食用肉类、鸡蛋和奶制品，死于癌症或糖尿病的可能性是其他人的4倍。但是如果你去看研究本身，你会发现这根本不是真的。那些吃大量动物蛋白的人死于糖尿病的风险不是其他人的4倍，而是远远更高的比例。

那些选择摄入适量蛋白质的人，也就是从蛋白质中获取的卡路里占10%到19%的人的情况如何？与那些摄入推荐量的蛋白质的人相比，他们死于糖尿病的风险大约是后者的23倍，推荐量的蛋白质，为每天约50克左右，其卡路里约占6%到10%。

因此，推荐量的蛋白质实际上应是低量蛋白质的摄入——这与中年人（65岁以下）的癌症发病和总体死亡率显着降低有关。但请注意，这一点似乎在65岁左右翻转。那么糖尿病的死亡、较低的总体蛋白质摄入量与任何年龄段人的较长的寿命都相关。

这些结果表明，中年时应摄入低量的蛋白质，老年时应摄入中等量至大量的蛋白质，可能会优化健康和寿命状况。一些建议表明，标准的每日蛋白质摄入量，即每公斤健康体重每天摄入0.8克蛋白质，对大多数人来说可能没问题，但老年人可能需要增加。

这是基于推荐膳食摄入量RDA（Recommended Dietary Allowance）的研究，虽然有建议表明老年人可能有更高的蛋白需求，但没有足够的证据给出老年人所需的不同的蛋白质摄入量的建议。一项发表于2008年的权威研究显示，年轻人和老年人对蛋白质的需求没有差异，同样的蛋白质的推荐摄入量对老年人来说应该是足够的。[2]

但充足的蛋白质摄入量不一定是最佳摄入量。对蛋白质需求的系列研究，并未证明乳清蛋白协会（Whey Protein Panel）成员和全国养牛者牛肉协会（National Cattlemen’s Beef Association）所建议的，即摄入远高于膳食推荐摄入量的蛋白质是有益的。

如果你追踪那些65岁以上久坐不动的人，他们每年会失去的肌肉质量大约为1%。如果你强迫人们一连几天都躺在床上，任何人都会失去肌肉量。但老年人在卧床时肌肉量流失的速度可能是年轻人的6倍。所以，对每个人来说，肌肉都是要么使用要么失去，但老年人的肌肉流失似乎更快，所以最好是经常使用。

好消息是，与12年的美国研究相比，日本的一项类似研究发现，与年龄相关的肌肉量下降甚少。为什么这些研究会有不同的结果？是因为，受试者被告知他们肌肉量的结果；因此，他们经常在下一次研究检查之前进行锻炼——尤其是男性，他们的肌肉量随着年龄的增长而增加，这表明，你只需付出一些努力，肌肉质量随着年龄的增长而下降并非不可避免。[3]