强健肌肉群 膝关节炎自我复健 进阶训练

退化性膝关节炎并不是年长者才会发生的病症。中医说“筋出槽，骨错缝”就是当肌肉使用不当时，就容易造成骨头错位和摩擦过度，从而导致软组织受伤。因此，强健膝盖附近的肌肉群是解决退化性膝关节炎的最佳方法。

与膝盖相关的肌肉包括股四头肌、腿后肌、腓肠肌以及臀肌四个肌群。为什么膝盖的稳定跟臀肌有关系呢？根据《BMC Musculoskeletal Disorders》的一篇论文，退化性膝关节炎患者在运动中加入髋关节外展运动，对于改善膝盖关节的发炎有较好的效果。

膝关节运动分为三大类：

1. 伸展拉筋：主要目的是放松膝盖关节附近的肌肉，让其变得更有弹性。

●踮脚尖

1. 双脚站立，缩小腹，身体挺直，不稳的人可以用手轻扶椅子。

2. 踮起脚尖，能够坚持多长时间就坚持多长时间，然后落下脚跟。

注意：踮脚的过程中要直上直下，身体重心稳定，脚掌不要内翻，就是单纯用脚尖的力量把脚垫起。初学者在刚开始练习时不必要求踮得很高，只需踮到自己能够承受的高度即可。

2. 换另一只脚踩在椅子上，做相同的动作。