增加肌肉量健身训练三个基本要素

【徒手健身】 增加肌肉量健身训练三个基本要素要。训练大型肌肉时可设计两组动作搭配，先做一组单关节运动，再做一组双关节运动。例如：当你想以单关节和双关节运动训练胸肌时，建议先做单关节动作，使力量较强的肌肉疲乏（胸大肌），之后再以双关节动作（例如仰卧飞鸟）锻炼，才不会让较弱的肌肉限制了双关节动作的训练（肱三头肌）。

肌肉张力是阻力训练的结果，也是肌肥大的主要因素。肌肉张力的影响程度，取决于动作的持续时间和强度，两者必须平衡：

● 以1RM的80%的阻力进行训练。

● 组间休息时间不得过短或过长，不仅不利于操作高重量，亦会导致肌肉张力失效。

● 除了休息之外，其他时间尽量达到力竭。高强度和每一组超过25秒的动作，能征召到更多的肌肉纤维。

肌肉在高阻力训练下会造成微型受损，这种大重量训练造成的肌肉组织损害属正常现象，进而引起肌肉修复生长、使肌肉增大，在进阶健身者身上尤其明显。若想利用这一点，可以考虑这么做：

● 同一肌群的每次训练之间必须休息，且不能少于48∼72个小时；训练负荷较高的进阶健身者，甚至需要花更长的时间休息。

● 过度的肌肉损伤会对运动提升带来负面影响，所以一定要避免过度训练。

代谢压力来自短时间内（一组动作的时间）消耗大量能量的肌肉训练（尤其是阻力运动），这种能量流动经由无氧糖解反应而来，过程中产生的物质会在肌肉中累积。在这个环境下，身体会产生明显的合成代谢反应，如果物质因肌肉充血无法顺利从血液中排出，会使血管收缩、血液回流困难。若想利用这一点，以下是不错的方法：