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增加肌肉量健身训练三个基本要素

增加肌肉量健身训练三个基本要素

The Epoch Times
Wednesday, June 8, 2022 12:59 AM GMT

【徒手健身】 增加肌肉量健身训练三个基本要素要。训练大型肌肉时可设计两组动作搭配,先做一组单关节运动,再做一组双关节运动。例如:当你想以单关节和双关节运动训练胸肌时,建议先做单关节动作,使力量较强的肌肉疲乏(胸大肌),之后再以双关节动作(例如仰卧飞鸟)锻炼,才不会让较弱的肌肉限制了双关节动作的训练(肱三头肌)。

肌肉张力是阻力训练的结果,也是肌肥大的主要因素。肌肉张力的影响程度,取决于动作的持续时间和强度,两者必须平衡:

● 以1RM的80%的阻力进行训练。

● 组间休息时间不得过短或过长,不仅不利于操作高重量,亦会导致肌肉张力失效。

● 除了休息之外,其他时间尽量达到力竭。高强度和每一组超过25秒的动作,能征召到更多的肌肉纤维。

肌肉在高阻力训练下会造成微型受损,这种大重量训练造成的肌肉组织损害属正常现象,进而引起肌肉修复生长、使肌肉增大,在进阶健身者身上尤其明显。若想利用这一点,可以考虑这么做:

● 同一肌群的每次训练之间必须休息,且不能少于48∼72个小时;训练负荷较高的进阶健身者,甚至需要花更长的时间休息。

● 过度的肌肉损伤会对运动提升带来负面影响,所以一定要避免过度训练。

代谢压力来自短时间内(一组动作的时间)消耗大量能量的肌肉训练(尤其是阻力运动),这种能量流动经由无氧糖解反应而来,过程中产生的物质会在肌肉中累积。在这个环境下,身体会产生明显的合成代谢反应,如果物质因肌肉充血无法顺利从血液中排出,会使血管收缩、血液回流困难。若想利用这一点,以下是不错的方法:

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